Si lo tuyo es hacer senderismo, excursionismo o montañismo, y explorar nuevos horizontes tal vez jamás pisados por el hombre, sabrás que lo más importante antes de dar tu primer paso es el calzado.
El calzado ajustado adecuadamente es indispensable en senderismo.
Hoy no te voy a hablar de cómo elegir tu calzado para ir a la montaña, pero como en el fondo soy buena gente, tampoco te soltaré aquello de «elige un calzado adecuado para la actividad que vas a desarrollar». Mira, entre tú y yo, hablar de calzado y decirte esta frasecita tan sufrida es como no decirte nada.
Así que si aún no has elegido tu calzado y no usas habitualmente ninguno especial, te recomiendo antes de que dilapides una fortuna en comprarte el modelo más caro del mercado que veas al final de este artículo la fantástica cápsula formativa de la EVAMrealizada por Antropovisiónen formato de videotutorial.
Lo que sí que haré en este artículo es explicarte las claves para que sean cuales sean las botas que te pongas las lleves con el mayor confort posible.
¿Cómo abrocharse bien las botas?
Zonas de molestia. Ilustración: Manil Raga
Existen muchos artículos ya publicados al respecto, tanto en prensa escrita como en medios digitales. Los hay de todo, mejores y peores, pero todos, incluido éste, pretenden arrojar algo de luz a un acto tan cotidiano para nosotros como ponernos las botas.
Pero si bien es cierto que la mayoría de nosotros eso lo tenemos claro, lo que sorprende es lo poco claro que tenemos la importancia de abrocharnos las botas correctamente para practicar nuestro deporte favorito.
Un calzado correctamente atado te sujetará el pie evitando lesiones y ampollas, aunque no deberán faltarte nunca unas tiritas en tu botiquín personal por si acaso. ¿Que no tienes botiquín?, nosotros te enseñamos a confeccionarte el tuyo: El botiquín ideal.
Antes de seguir debes tener claro que el ajuste de la bota mediante los cordones y su atado lo haremos sobre dos zonas diferenciadas de la misma y que nos darán más sujeción o más libertad de movimiento en función del terreno por el que vayamos a caminar. Estas dos zonas de la bota son la parte alta o caña (que sujeta y protege nuestro tobillo) y el empeine o puente (encargados de proteger el empeine de nuestro pie y evitar que baile dentro de la bota).
Ajustando el talón.
Tu primer objetivo será intentar que el talón no se mueva.
Normalmente el talón suele quedar algo holgado dentro de la bota (si no fuese así te costaría horrores meter el pie), de modo que a cada paso que das sufre un movimiento de deslizamiento vertical. Toda bota de montaña que se precie tiene un par de pasadores o ganchos en el tobillo para mejorar ese ajuste.
Trabilla de ajuste. Ilustración: Manil Raga
1.- Pasa el cordón por el gancho y la trabilla de ajuste y «cose» esa unión pasando el extremo opuesto del cordón por ella.
Pasa el cordón entre los dos pasadores. Ilustración: Manil Raga
2.- Estira de los cordones con fuerza para ajustar la zona del talón.
Estira para conseguir un fuerte ajuste. Ilustración: Manil Raga
En la mayoría de las botas la trabilla de ajuste es «bloqueadora», lo que permite un ajuste distinto de la zona del empeine y de la caña. Si no es el caso de tu bota usa el sencillo truco de pasar el cordón por ella desde arriba.
Sencillo truco para bloquear el cordón.
Ajustando el ancho de la bota.
Una molestia también bastante habitual es que la bota te apriete en la zona del empeine. Pasando el cordón por dos ojales seguidos en cada lado en la zona que notas la presión solucionarás ese problema.
Zona de ajuste para el empeine. Ilustración: Manil Raga
Ajustando la fijación de la caña.
Una bota muy suelta en la parte alta te puede dar inseguridad, y demasiado apretada te quitará mucha movilidad. Para poder graduar y aumentar la presión o liberarla en la parte alta no sólo tendremos que hacer una correcta lazada al atarnos las botas.
Justo donde termina la fijación del empeine y antes de llegar al gancho de ajuste del tobillo es donde reside el santo grial de un adecuado ajuste de la caña.
Si quieres que la caña vaya más suelta tendrás que pasar el cordón por dos ojales en cada lado de ese punto.
Para una presión «normal» en la caña, pasa los cordones con el cruzado habitual.
Para una presión extra y que la caña no se afloje, cruza el cordón entrelazándolo en ese punto. De esta manera podrás tener un empeine con más o menos presión y un ajuste de la caña a tu gusto que vendrá dado por la tensa que hagas la lazada.
Haciendo el lazo
Todo listo, ya has ajustado todo tan bien que más que unas botas parece que lleves unas zapatillas de estar por casa, y claro, quieres que ese confort te dure toda la ruta: tendrás que hacer un lazo «indestructible» para que no se te afloje en toda la ruta.
Para aprender a hacer el lazo perfecto te dejo un vídeo, así sólo tendrás que ponerte las botas y darle al play.
Ajustando la fijación de la caña de la bota en ascenso o descenso.
Es posible que hayas ajustado las botas tan bien que ni las notes cuando caminas en llano, pero la cosa cambia cuando nuestro pie vascula y necesitamos adaptarnos al terreno.
Zona de ajuste en subida. Ilustración: Manil Raga
Como norma general, cuando te enfrentes a una fuerte pendiente en ascenso tendrás que liberar la presión de la caña para que el tobillo tenga algo más de juego y no te destroces la espinilla o la parte alta del empeine con la bota. En nuestro artículo 10 tips para practicar senderismo podrás encontrar más consejos.
Cuando inicies un descenso pronunciado tendrás que hacer lo contrario, y apretar un poco más la lazada y darle más presión al empeine para que tu pie no resbale dentro de la bota. Si no haces esto correctamente es muy probable que vivas en tus carnes el desagradable efecto «uña negra«. No solo se te pondrán negras por haberlas machacado (con lo que no podrás presumir de dedos este verano y tendrás que dejar las sandalias en el armario), sino que además es probable que se te caigan. Si esto te pasa lo mejor es que te acerques a visitar al podólogo.
Es importante que ajustar la tensión de los cordones en función del terreno por el que caminamos. Si vas a moverte o descender por terreno pedregoso o una zona rocosa es conveniente que aumentes la presión en la caña de la bota y evitar posibles torceduras. Recuerda que es la caña de la bota la encargada de protegernos de las torceduras laterales del tobillo y de los impactos con piedras y otros obstáculos en el mismo.
Ahora que ya sabes atarte las botas sólo falta que pongas en práctica lo aprendido. ¿Te vienes a caminar con nosotros?
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¡Contenido extra! Aprende a elegir tu calzado de montaña.
Era un día de senderismo como otro cualquiera, subiendo una de las múltiples montañas que tenemos en la Comunidad Valenciana, cuando Antonio encendió la llama que hizo que me interesase por el tema. El desencadenante fue que el buen hombre, ya sea porque andaba algo resfriado, porque había dormido mal o para que le diésemos algún que otro mimo, se quejaba de la respiración: «Me falta el aire, estamos subiendo mucho».
Peña Oroel (Huesca). Fotografía: Manuel Ríos
Ese día subimos poco (por lo que me inclino a pensar que definitivamente quería mimitos), pero me hizo plantearme si ese «poco» podía afectar a nuestra capacidad respiratoria. Y ya sabes como soy, basta que quiera saber algo más para que busque a quien nos pueda ilustrar con autoridad.
En esta ocasión ha sido la neumóloga Julia Tarrasó (que diré de paso que no sólo es joven y guapa, además es brillante y voluntariosa) que en menos de una semana nos ha preparado este excelente artículo que contesta a todas mis preguntas y a alguna más.
Ahora acomódate y deja que Julia te descubra lo que sucede cuando casi tocamos el cielo y que te enseñe cómo prepararte para superar tus retos de altura en las mejores condiciones. Tú, que eres gente de mar, te sorprenderá lo cerca que estás cuando «subes a Pirineos a dar una vueltecita» de sufrir un percance relacionado con la altitud.
Senderismo en altura, montañismo, Oxígeno y hojas de coca
Por Julia Tarrasó
Con la globalización, la extensión mundial del turismo y las actividades de ocio, la visita a zonas de la tierra muy elevadas son habituales. Sin embargo, la mayoría de las personas no llevan a cabo un correcto proceso de aclimatación, por lo que pueden experimentar síntomas relacionados con el cambio de presiones y la falta de oxígeno.
En 1572 el jesuita José de Acosta es destinado a las misiones andinas. Es allí donde desarrolla la mayor parte de su labor intelectual como antropólogo y naturalista. En 1590 publica su obra más importante Historia natural y moral de las Indias, en la que incluye sus observaciones acerca de la fisiología de la población andina, adaptada a vivir a grandes alturas. Así, en el Libro Tercero de dicha obra describe De algunos efectos maravillosos de vientos en partes de Indias:
Ilustración del Periacaca
“Hay en el Perú una sierra altísima, que llaman Periacaca; cuando subí las Escaleras, que llaman, que es lo más alto de aquella sierra, cuasi súbito me dio una congoja tan mortal, que estuve con pensamientos de arrojarme de la cabalgadura […]; y con esto, luego tantas arcadas y vómitos, que pensé dar el alma […], mas no duró sino obra de tres o cuatro horas […]. Que la causa de esta destemplanza y alteración tan extraña sea el viento o aire que allí reina, no hay duda ninguna, […].”
Lo que sin duda se describe en este relato es lo que se conoce como Mal agudo de Montaña, una enfermedad benigna que aparece por falta de aclimatación a laHipoxia (disminución del aporte de oxígeno a los tejidos) que se produce con el ascenso a grandes alturas.
ALTITUD, OXÍGENO y ACLIMATACIÓN
A medida que ascendemos en altitud, desciende la presión atmosférica (a mayor altura, menor es el “grosor” de la atmósfera que queda por encima de nuestras cabezas, por tanto, ejerce menor presión sobre nosotros).
Cara sur del Everest. Fotografía Pavel Novak.
Sin embargo, el descenso de presión no es proporcional a los metros ascendidos, pues existen otros factores que influyen en la presión barométrica además de la altura, como son la temperatura(el aire frio ejerce menos presión que el caliente), la latitud(en los polos la atmósfera es más delgada, “pesa” menos) y la meteorología. Además, las capas más bajas de la atmósfera soportan el peso de las capas más altas. Por todo ello, los cambios en la presión atmosférica son mayores de lo esperado cuando las variaciones de altitud se producen relativamente cerca de superficie terrestre.
El oxígeno es el gas que nuestras células necesitan para llevar a cabo sus funciones. Éste se encuentra en el aire, un elemento que se compone a su vez de muchos otros gases. El porcentaje de oxígeno que forma parte de esta mezcla es del 21%. Así, con cada inspiración, llenamos los pulmones con 500 ml de aire, de los cuales sólo el 21% es útil para nuestras células. Si expresamos en forma de presiones dicha proporción, la cantidad de oxígeno que se obtiene con cada inspiración se denomina Presión inspiratoria de oxígeno (PiO2). Puesto que la presión de la atmósfera también influye sobre la mezcla de gases que componen el aire, la PiO2 se expresa con la siguiente ecuación:
PiO2 = 0,21 x (PB – 47)
Donde:
0,21 (equivale a decir 21%) es el porcentaje de oxígeno del aire inspirado.
PB es la presión barométrica (equivale a decir atmosférica) cuyo valor depende de la altitud a la que se mide. Por ejemplo, a nivel del mar, la PB es de 760 mmHg.
47 mmHg es la presión del vapor de agua: a lo largo de la vía respiratoria, el aire inspirado se humidifica. Por tanto, la PiO2 también se ve influida por la presión del vapor de agua.
Es decir, la Presión inspiratoria de oxígeno (PiO2) equivale a la cantidad de oxígeno presente en el aire sometido a una Presión atmosférica concreta, sin contar con la presión que ejerce el vapor de agua.
Puesto que la presión atmosférica depende de la altitud a la que nos encontremos, la PB a nivel del mar es de 760 mmHg, por lo que la PiO2:
Relación entre altura, presión y reducción de Oxigeno en el aire.
En resumen: con el ascenso de altura, cae la presión barométrica y con ello el oxígeno disponible. Si además añadimos la ejecución de actividades deportivas, se reduce enormemente la cantidad de oxígeno disponible para el uso de los tejidos (hipoxia hipobárica).
Población de las zonas Alto-Andinas. Fotografía: http://www.ciatnews.cgiar.org
No obstante, existen 140 millones de personas que viven a alturas superiores de 2500 m (en los Andes incluso a más de 4 900 m) sin experimentar por ello ningún síntoma derivado de la hipoxia. Los cambios fisiológicos que han incorporado en su carga genética las poblaciones que han residido a elevadas altitudes durante siglos se denominan Adaptación. Sin embargo, las personas que residen próximas al nivel del mar necesitan poner en marcha una serie de mecanismos fisiológicos para adaptar el organismo a la hipoxia, lo que se denomina Aclimatación. De esta manera se “optimiza” el poco oxígeno al que el organismo tiene acceso para cubrir las demandas de los tejidos.
El cambio más precoz es el Incremento de la frecuencia respiratoria (Hiperventilación) para poder captar más bocanadas de aire por minuto. También se incrementa la Frecuencia cardiaca para distribuir la sangre por el cuerpo a mayor velocidad. Posteriormente, se elevan los niveles de Hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno dentro de la sangre (el organismo consigue aprovechar todo el O2 aumentando el número de “vehículos”).
Estructura de la hemoglobina humana. Fuente de la imagen: http://hemoglobina.net
El principal estímulo para la síntesis de hemoglobina es la hipoxia, pues esta induce la secreción de Eritropoyetina (hormona que estimula la fabricación de hemoglobina). Es por eso que el dopaje con EPO (Eritropoyetina sintética) tiene el mismo resultado que el entrenamiento a grandes alturas.
Cuando estos cambios son insuficientes, aparece un conjunto de síntomas que caracterizan Las enfermedades de las alturas.
ENFERMEDADES DE LAS ALTURAS
Mal de altura. Fotografía: www.tusker.com
Es el término general bajo el que se engloban las alteraciones cerebrales y pulmonares que pueden ocurrir tras el ascenso puntual a grandes altitudes. Este concepto incluye a su vez el Mal Agudo de Montaña (MAM), el Edema Cerebral de Altitud y el Edema Pulmonar de Altitud. Todos ellos son inducidos por la hipoxia y se caracterizan por la acumulación de líquido en el cerebro y el pulmón respectivamente.
Muchos autores consideran el Mal Agudo de Montaña y el Edema cerebral de Altitud como dos extremos de la misma enfermedad, siendo el MAM una forma benigna que puede evolucionar hacia formas fatales.
Existe una entidad denominada Mal de Montaña Crónico, una afección que se debe a la exposición crónica a la hipoxia, por tanto no es objeto de este texto. Los individuos en riesgo de desarrollar MMC son aquellos que han vivido toda la vida bajo estas condiciones y se caracteriza por una marcada Policitemia (por exceso de hemoglobina), hipertensión pulmonar e insuficiencia cardiaca congestiva.
MAL AGUDO DE MONTAÑA
El Mal Agudo de Montaña es la alteración por altitud más frecuente. El riesgo para desarrollar el MAM depende de la susceptibilidad individual, la altura alcanzada y la velocidad de ascenso. Así, mientras que es raro el MAM por debajo de los 2 000 metros, es bastante frecuente su desarrollo (hasta un 25% de los individuos) si se duerme por encima de los 3 000 metros.
Se piensa que el MAM se debe a la dilatación de las arterias cerebrales inducida por la hipoxia. Esta dilatación produce un aumento del volumen de sangre que por allí circula, con lo que existe mayor presión capilar. Esta “fuerza de empuje” de la sangre sobre las paredes arteriales provoca la salida de parte del líquido desde los vasos hacia el tejido cerebral.
Consecuencias de la mala aclimatación. Fuente: http://www.immed.info
El diagnóstico se basa en la aparición de síntomas parecidos a una borrachera con el antecedente reciente de ascenso a elevadas altitudes: dolor de cabeza, fatiga, mareos, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, trastornos del sueño… Los síntomas pueden ser más o menos intensos y se inician generalmente entre las primeras 6 – 12 horas. El cuadro se puede agravar después de la 1era noche pero, en general, desaparece si cesa el ascenso (y ya no se repetirá a la misma altitud ni inferiores). Sin embargo, los síntomas pueden durar semanas.
El tratamiento del MAM se aplica en función de la gravedad del cuadro. En los casos leves, es puramente sintomático, mientras que en formas más moderadas puede requerir medicación, oxígeno y descenso. Es importante la vigilancia del individuo ante cualquier síntoma o signo de empeoramiento, sobretodo a alturas mayores de 4 000 m donde es más fácil que el cuadro progrese a un Edema cerebral de Altitud.
MAL DE ALTURA y PREVENCIÓN
La prevención farmacológica debe reservarse para individuos que presenten alto riesgo:
· Historia previa de MAM
· Ascenso rápido (más de 2700 metros en un día).
· Dormir por encima de los 2400 metros.
Para la prevención, se recomienda:
1) Ascenso lento: es la mejor manera de evitar el MAM. Se debe planear el viaje en función de los metros ascendidos por día. Algunos autores recomiendan:
Evitar dormir la primera noche por encima de los 2800 m.
Si se planea alcanzar los 3 000 metros, no subir más de 500 metros la altitud a la que va a dormir. Se recomienda un día de descanso cada 1000 ascendidos.
Si se sube a elevada altitud de día, descender para dormir a menor altura.
No sobre esforzarse. Evitar alcohol, pastillas para dormir.
Realizar excursiones a una altitud de unos 1 500 en las semanas previas.
2) Considerar la toma de fármacos preventivos (si tienen factores de riesgo).
Acetazolamina: se debe tomar desde el día de antes hasta 48 h posteriores o hasta que se alcance el punto más alto.
Dexametasona: en alérgicos a la primera opción.
Aspirina e ibuprofeno si hay dolores de cabeza.
Existe el uso extendido de extractos vegetales como Gingko biloba o el Mate de hojas de coca. En revisiones del uso profiláctico de estos extractos se sugiere que, a pesar de tener cierta eficacia, no existen datos concluyentes.
Si se presentan síntomas de MAM, no debe continuar ascendiendo hasta que los síntomas no remitan (unas 24 horas). Si mantiene el ascenso, pueden aparecer complicaciones graves. Si la sintomatología no remite de forma espontánea o empeora, debe consultar.
MITOS Y LEYENDAS: HOJA DE COCA
Planta de coca (Erythroxylum coca).
La hoja de coca es una planta originaria de Sudamérica que es usada por los indígenas desde hace miles de años para combatir el hambre, la sed y el cansancio. También es útil en el Mal de altura, el dolor de encías y otras tantas dolencias.
A pesar de que la coca es la base de la cocaína, tiene múltiples efectos terapéuticos, incluso la propia cocaína, pues era el producto estrella de la mayoría de los tónicos milagrosos de principios de del S. XX. Actualmente, el uso legítimo de la cocaína se restringe a contadas intervenciones quirúrgicas como anestésico local.
Guyton AC, Hall JE. Tratado de fisiología médica. 11º ed. Barcelona: Elsevier; 2006.
Gallagher, S. A., Hackett, P., Rosen, J. M., Danzl, D. F., & Grayzel, J. (2013). High altitude illness: Physiology, risk factors, and general prevention. UpToDate. Waltham MA.
Bartsch, P., Roach, R., & Depla, D. (2001). Acute mountain sickness and high-‐altitude cerebral edema. Lung Biology in Health and Disease, 161, 731-‐776.
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Patient information: High altitude illness (including mountain sickness) (Beyond the Basics). Scott A Gallagher, MD; Peter Hackett, MD.
Ahora que ya sabes qué hacer para tocar el cielo y no morir en el intento recuerda: nunca salgas a la montaña sin tu botiquín personal, así que aprende a elaborarlo con nuestro artículo “El botiquín ideal”. No olvides hidratarte correctamente y en tu próxima salida no dejes de poner en practica nuestros trucos para practicar senderismo.
Y recuerda, los buenos montañeros y montañeras comparten, así que si este artículo te ha parecido interesante: ¡¡Comparte!!.
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