Descubre a través de este podcast 10 trucos para que practicar senderismo, excursionismo o trekking en media y baja montaña te resulte mucho más placentero. Tanto si caminas por la Comunidad Valenciana como si lo haces por cualquier otro sitio no te pierdas estos consejos.
Y no dejes de leer y escuchar el resto de nuestros artículos.
¿Te gusta el senderismo, el trekking o excursionismo y los deportes de montaña?
Claro que sé que tu respuesta es SÍ, de lo contrario nunca hubieses llegado a leer este post.
Y como tú y yo compartimos afición, seguro que también tenemos anécdotas y vivencias parecidas, y por supuesto, también tenemos preocupaciones similares.
Una de esas preocupaciones cuando llegan estas fechas es la de enfrentarnos con el calor: ¿llevaré suficiente agua?.
Pues bien, tan importante es el cuánto como el cuándo y el cómo al hablar de hidratación.
En la práctica de cualquier deporte (senderismo, excursionismo, montañismo, etc…) es necesario, al margen de unas determinadas condiciones físicas (que se consiguen con el entrenamiento y la práctica), una correcta alimentación e hidratación.
¿Por qué es tan importante que estemos correctamente hidratados?
Perdida de fluidos corporales
Para el perfecto funcionamiento de nuestro organismo necesitamos agua, pero algunas funciones básicas de nuestro organismo como orinar, respirar o sudar hacen que nuestro nivel de agua baje y haya que reponerlo diariamente; en un adulto sano ese consumo está entorno a los 2 litros diarios. Este estado de óptimo de hidratación de denomina euhidratación.
Cuando perdemos más agua que la que ingerimos, nuestro organismo entra en un estado de déficit hídrico, lo que comúnmente conocemos como deshidratación. En el transcurso de la realización de una actividad intensa pueden perderse entre unos 500 y 2000 ml de fluidos, llegando a los 3 litros en casos extremos. A partir de una pérdida del 2% de nuestro peso corporal empezamos a notar los efectos de la deshidratación. Esta deshidratación puede también alterar el equilibrio de las sales minerales y los electrolitos del organismo, especialmente sodio y potasio.
Ante esa disminución de sales notamos cierta debilidad muscular, desgana y algo de mal humor, consecuencia directa de unos índices bajos en potasio. Si notamos calambres o sufrimos espasmos estamos ante una evidente falta de magnesio.
En la página web de la FEMEDE(Sociedad Española de Medicina del Deporte), puedes encontrar mucha información interesante, incluido el Documento de Consenso elaborado por el grupo de trabajo sobre nutrición y deporte coordinado por Nieves Palacios: Documento de Consenso.
Si la pérdida de líquidos y sales no se repone y se prolonga en el tiempo pasaremos a sufrir consecuencias más graves como el agotamiento o un posible golpe de calor (en un futuro artículo dedicado exclusivamente a los primeros auxilios ya nos explicará nuestra compañera Cristina cómo actuar si llegamos a esa situación).
Tabla elaborada a partir de los datos del documento «Consenso sobre bebidas para el deportista». FEMEDE, 2008.
¿Qué factores influyen en el equilibrio hídrico cuando practicamos deportes de montaña?
Son varios y distintos los factores que influyen en que nuestro equilibrio hídrico se pierda:
La duración y el grado de dificultad de la ruta que vamos a realizar: a mayor esfuerzo y mayor duración en el tiempo, mayor será nuestra sudoración.
Las condiciones climáticas: a mayor calor y mayor índice de humedad, hay mayor transpiración.
Nuestras condiciones físicas: las personas acostumbradas a caminar por la montaña y entrenadas suelen consumir menos agua. Al margen de ello, no todos sudamos igual. Hay personas que transpiran más que otras, también las personas poco voluminosas necesitan menos agua que los más corpulentos. Dentro de estas condiciones físicas deberemos valorar si tenemos alguna patología que haga que orinemos con más frecuencia (diabetes, por ejemplo), o si estamos bajo algún episodio de gastroenteritis (y no me recrearé en lo escatológico del tema).
¿Cuándo sé que estoy entrando en estado de deshidratación?
Todos hemos oído alguna vez eso de que “cuando tienes sed es que ya estás deshidratado”, por lo que se supone que debemos beber antes de llegar a esa situación.
Aunque esa afirmación es muy común, no todos los expertos están de acuerdo con ella, ya que algunos opinan que esa sensación de sed es un estímulo para la ingesta de agua, por lo que no debería relacionarse la sensación de sed con la deshidratación.
Pero en lo que todos están de acuerdo es que es conveniente estar hidratado, y si no llegamos a tener la sensación de sed, mejor.
Recuerdo a mi amiga Elena, contándome como en una expedición fallida al Aconcagua el guía que habían contratado les obligaba a orinar constantemente para valorar el color, y si el tono de la orina no era lo bastante claro les obligaba a beber agua. La hidratación es fundamental siempre, pero si además practicas alta montaña es vital monitorizarla.
Nivel de hidratación en función del color de la orina.
Si tu orina es transparente o muy clarita tu grado de hidratación es óptimo, si por el contrario es más oscura lo primero que deberás hacer tras abrocharte los pantalones será beber.
¿Cómo hidratarnos correctamente?
Es conveniente beber agua cada media hora de marcha, y no sólo tendremos que reponer los líquidos perdidos, sino que también tendremos que reponer las sales que hemos eliminado de nuestro cuerpo. Para esto bastará con que tomemos alguna pieza de fruta o bebamos bebida isotónica en las paradas más largas.
Recuerda beber 200 ml de agua cada media hora como mínimo.
No olvides que nuestro entorno habitual para caminar es la Comunidad Valenciana, y que practicar senderismo bajo temperaturas elevadas y al sol es lo más habitual: Atlas climático digital de la Península Ibérica.
Así que en tus salidas al monte, y dependiendo de las horas que vayas a caminar, deberás llevar entre 1’5 y 2 litros de agua. En cada una de esas paradas que harás para beber cada media hora tendrás que consumir entre 200 y 250 ml (vamos, como si te tomases un vaso de agua).
Para asegurarte una buena hidratación procura llevar siempre tu agua a mano, de modo que no te resulte aparatoso o incómodo beber.
Hoy en día la mayoría de las mochilas para la práctica del trekking tienen un espacio reservado para albergar depósitos flexibles de agua (Camelbak), que por médio de un tubo te permiten beber en cualquier momento.
Yo no soy partidario de ese sistema de hidratación, yo soy muy de compartir, y si alguno de mis acompañantes habituales se queda sin agua me gusta poder darles de la mía sin que tengan que tragarse mis babas.
Un truco que practico es el de llevar un contenedor de 0,5 litros de agua en la cintura o en el lateral de la mochila, al que accedo con facilidad sin tener que quitármela. De ahí es de donde voy bebiendo. Dentro de mi mochila llevo el resto del agua, también repartida en distintos depósitos para equilibrar mejor la carga en la mochila y que así me resulte más cómoda de transportar. En las paradas más prolongadas relleno el depósito que llevo a mano con el agua que llevo en el interior de la mochila. Si quieres conocer algún truquillo más por el estilo puedes echarle un ojo a nuestro artículo «10 tips para practicar senderismo«.
¿Qué hacer si me quedo sin agua?
Podemos encontrarnos fuentes secas.
Vale, ahora es cuando de verdad empiezan los problemas.
Quedarse sin agua es más fácil de lo que pensamos, y la principal causa de ello es que no nos hace mucha gracia cargar con ese peso en nuestra mochila, y como he escuchado infinidad de veces: “Es que yo bebo muy poco”.
Está claro, lo primero es evitar que eso nos pase, así que lleva esa agua, y si te parece que pesa mucho haz como yo y reparte el peso de forma equilibrada en tu mochila dentro de envases de 0,5 litros.
No obstante, si estás haciendo travesía va a ser difícil que puedas llevar tanta agua encima, así que antes de aventurarte estudia la ruta y averigua si las fuentes por las que pasarás tienen agua o están secas (puedes llamar a los ayuntamientos por los que transcurra tu itinerario y preguntar por ellas). Debes tener en cuenta que las fuentes se secan por distintos motivos, así que no es suficiente con verlas en la cartografía, insisto, asegúrate de su estado. Te dejo un enlace a una entrada publicada en Seguraverde para que veas lo que te puedes encontrar: Fuentes secas.
Nunca bebas aguas no tratadas, esto puede suceder río arriba.
Una máxima del buen montañero: Nunca bebas aguas no tratadas, o de un río o de una acequia, posiblemente estén contaminadas por fertilizantes, por la mano del hombre o por los animales. Beber agua contaminada puede llevarnos a contraer enfermedades como el cólera, la disentería o la tifoidea, además de los trastornos que nos puedan producir otros parásitos. Antes de beberla deberás potabilizarla.
Si no os quedase más remedio, elegid el lugar adecuado para coger esa agua. Busca siempre agua que no esté estancada (que fluya), mejor que sea de un arroyo pequeño y mejor aún si es del manantial del que fluye el agua que abastece ese arroyo.
Sistemas portátiles de potabilización
Voy a contaros los métodos más comunes de potabilización de agua, teniendo en cuenta que no todos estarán a vuestro alcance llegado el momento.
Infiernillo portátil.
El más común de los métodos es el de hervir el agua, hasta llevarla al punto de ebullición, aunque para eso tendrías que llevar un recipiente y un infiernillo adecuados.
Filtro de agua portátil.
Otro sistema muy utilizado también en travesía es el del filtrado, mediante el uso de filtros portátiles. Estos filtros portátiles son efectivos contra las bacterias y los protozoos, pero no así con los virus. Pégale una mirada al nuevo filtro LIFESAVER y verás su funcionamiento.
Un método muy común es el uso de productos químicos para la desinfección del agua, ya sea en forma de líquidos o en forma de pastillas, pero tampoco son capaces de acabar con todos los bichos malos que nos podemos topar en el agua. Así que lee bien el prospecto antes de usarlo, y en la mayoría de ellos tendrás que esperar una media hora como mínimo para poder beber. También está muy extendido el uso de la lejía para la desinfección de agua para el consumo humano, podéis ver las dosis de lejía y los tipos a utilizar en el pdf que os enlazo: Uso de la lejía para desinfectar agua para consumo humano.
Pastillas potabilizadoras
De estos métodos, como habrás visto, el más sencillo es el del uso de pastillas desinfectantes. Tardan una eternidad en caducar y pesan apenas unos gramos; con que lleves un blíster de los que van en la caja tendrás para desinfectar bastantes litros.
Sin duda lo mejor es no recurrir a ninguno de estos métodos, pero si has de hacerlo y puedes, lo más seguro es combinar los tres, hervir el agua, filtrarla y usar algún desinfectante químico.
Y si no hay ni ríos, ni fuentes, ni nada y me he quedado sin agua ¿Qué hago?
Pues llorar no vale, aún perderías más líquidos.
No soy experto en supervivencia, así que no te voy a aconsejar que te dediques a extraer el agua de un cactus ni que exprimas una determinada raíz.
Aprende a pedir ayuda en la montaña con este artículo.
Si te has quedado sin agua y estás caminando por la Comunidad Valenciana y empiezas a notar síntomas claros de deshidratación no te lo pienses más: llama al 112 y pide ayuda.
O eso, o consigue el último gadget para obtener agua del aire: Fontus. Este invento es obra de un estudiante vienés de diseño industrial , que ha iniciado una campaña de crowdfunding para conseguir fondos y fabricarlo en serie. No dejes de visitar su web, y si te mola el invento encarga el tuyo, así seguro que nunca más te quedarás sin agua.
¡¡Y ahora que ya eres un experto bebedor, la próxima ronda de agua que te tomes en la montaña corre de mi cuenta!!
Ahhh… y además de sin agua suficiente, nunca salgas a la montaña sin tu botiquín personal, así que aprende a elaborarlo con nuestro artículo «El botiquín ideal».
No olvides que los buenos montañeros y montañeras comparten, así que si este artículo te ha parecido interesante: ¡¡Comparte!!.
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Hay momentos difíciles de olvidar, momentos en los que haciendo senderismo o montañismo las fuerzas nos flaquean y tenemos pensamientos de lo más negativos; «¿Qué hago aquí, con lo bien que estaría en mi casa descansando? ¿Quién me habrá mandado venir aquí a subir este pico?». Y te digo algo, el que practique montañismo y nunca se haya sentido así no debe ser humano.
Pero si bien es cierto que es muy humano pensar así en esos momentos de flaqueza, también es cierto que podemos hacer bastantes cosas para superarlo.
Marc Bolufer
Marc Bolufer Gil (Psicólogo Master en Psicología del Deporte, Coach Profesional Certificado, Formador y Conferenciante Internacional), a través de este artículo nos dará las claves que nos ayudarán a vencer la adversidad y superarnos día a día. ¿Listo para alcanzar cimas más altas?.
Seguro que todos hemos oído, pensado e incluso pronunciado comentarios como los siguientes con respecto a deportistas de élite: “le ha podido al presión”, “no sabe competir en las citas importantes”, “es demasiado agresivo”, “tiene miedo a ganar”… y un largo etcétera. Todas ellas referidas a aspectos psicológicos.
Pues bien, en la mente del senderista, montañero ó simplemente aficionado a salir a la montaña los domingos, cuando pasea, entrena ó compite, se suceden una serie de procesos mentales que determinarán el éxito ó el fracaso en la consecución de sus objetivos (sean cuales sean… subir un pico de miles de metros ó simplemente llegar a una determinada hora al merendero de turno).
“Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, en ambos casos estás en lo cierto”
Henry Ford
Esther, una de las fundadoras del grupo pensando en su próximo reto
La Autoconfianza, la Motivación, el nivel de Activación, la adecuada gestión del Estrés, el Diálogo Interior y el foco de Atención/Concentración, son algunas de las variables que influyen decisivamente en el rendimiento. En gran medida, el éxito dependerá de cómo se gestionen estos procesos y de la capacidad para superar las creencias limitantes, bloqueos mentales, y demás barreras psicológicas que suelen aparecer en el camino hacia la meta.
“Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, en ambos casos estás en lo cierto” (Henry Ford, Fundador de la multinacional Ford Motor Company) ó como dijo Ralph Waldo Emerson, filósofo estadounidense del siglo XIX, “el pensamiento es la semilla de la acción”. Todo efecto tiene una causa, nada es casual, y nuestros pensamientos son los causantes directos de nuestras acciones y en gran medida del éxito ó el fracaso de todo aquello que emprendemos.
En el mundo de la competición, y los deportes de montaña no son una excepción, todo deportista compite siempre antes que con sus rivales, consigo mismo. Esa batalla interna se libra a base de pensamientos, lo que denominamos la voz interior, los autodiálogos. La capacidad del deportista para liderar ese proceso que se produce en el interior de su cabeza marcará la diferencia entre seguir ó abandonar, entre hacer un último esfuerzo ó rendirse, entre sacar fuerzas de flaqueza ó dejarse llevar.
Pachu, la campeona del club entrenándose para la Transvulcania
Si analizamos nuestros pensamientos, fácilmente nos daremos cuenta de que están formados ni más ni menos que por palabras. Pensamos y razonamos a través de ellas. Las mismas que utiliza un buen líder para motivar ó un mal jefe para machacar a su equipo. Si atendemos a esta última analogía nos daremos cuenta de la importancia de escoger bien las palabras que utilizamos en nuestro diálogo interno.
Hay que tener en cuenta que nuestro cerebro no entiende de literatura, de matices; sencillamente funciona a través de conceptos puros. Si le propongo al lector de este artículo que NO piense en un elefante rosa, estoy seguro al 100% que en este mismo instante será exactamente en lo que está pensando… en un elefante rosa. Llevado a la mente del deportista, si su diálogo interior le da instrucciones como “NO puedo rendirme” ó “NO puedo fallar”, las palabras que resonarán en su cabeza una y otra vez no serán otras que rendirse y fallar, lo que aumenta exponencialmente las probabilidades de que termine haciendo alguna de esas dos cosas. Pensar en positivo, ó más bien, formular las órdenes a mi cerebro en positivo influirá decisivamente en las posibilidades de éxito. Por ejemplo, en lugar de pensar “no puedo rendirme”, pensar “voy a seguir”, “quiero ganar” ó cualquier otra sinonimia en positivo que se nos ocurra.
Soledad y silencio en la montaña
Para el senderista, su liderazgo interior y el manejo de las emociones deben ser las piedras angulares en su preparación mental para alcanzar el éxito.
¿Qué son las emociones? Emoción es un término que tiene su raíz etimológica en el vocablo latino «emotio» que significa «movimiento ó impulso», «aquello que te mueve hacia» (no es casual que comparta origen con la palabra Motivación). Por lo tanto las Emociones son estados mentales que nos predisponen hacia una determinada acción. Las emociones son las responsables de los actos más heroicos y bellos del ser humano… pero también de los más deleznables. Por ello, saber entender, controlar y modificar los propios estados emocionales determina nuestra capacidad de respuesta ante cualquier situación.
La satisfacción de hacer cima
En una competición deportiva, en una marcha por la montaña ó en una ascensión, se suceden momentos de calma, tensión, alegría, decepción, sufrimiento y disfrute, entre otros muchos. Cada uno de esos momentos tiene un impacto emocional en el deportista, y esas emociones, como ya hemos comentado, una influencia directa en sus conductas y su rendimiento.
Pues bien; hasta aquí la parte sencilla, comprender la importancia de la gestión emocional para el Alto Rendimiento Deportivo. Ahora la parte más importante pero también la más compleja: cómo hacerlo.
La herramienta fundamental para poder llegar a gestionar correctamente las emociones es, sin lugar a dudas, el Autoconocimiento. No podemos trabajar sobre aquello que desconocemos, es obvio. No todas las personas nos vemos afectadas de la misma manera por las mismas emociones. Ante la alegría, la tristeza ó cualquier otra emoción, cada persona reacciona de una manera particular. La pregunta es ¿qué emociones me afectan a mí y de qué manera?, ó dicho de otro modo ¿cómo me comporto yo cuando estoy afectado por una u otra emoción? y a continuación, ¿qué situaciones me provocan estas emociones? y ¿qué señales físicas empiezo a notar cuando se gestan estas emociones en mi interior?
Este sencillo ejercicio de autorreflexión nos permite poder anticipar nuestros estados emocionales y trabajar sobre ellos antes de que nos lleven a conductas desajustadas ó resultados no deseados. Hay que tener en cuenta que la intensidad de las emociones es clave a la hora de su manejo. No es lo mismo tratar de apagar una chispa que un incendio, ni soportar la fuerza de una ola ó la de un Tsunami. Recuerda que un fuego siempre comienza con una chispa y que un Tsunami viene precedido de una suave ola.
Esther a punto de hacer cima
Llegados a este punto, herramientas como la respiración diafragmática, el feedback positivo, la reestructuración cognitiva ó la de detención del pensamiento entre otras, pueden ser muy útiles al deportista para gestionar correctamente sus emociones y librar con éxito la batalla emocional para alcanzar sus metas y objetivos.
En el deporte, al igual que en el ámbito técnico, táctico y físico, en el aspecto psicológico también existe un profesional específico que se encarga de la preparación mental del deportista: el Psicólogo ó Coach Deportivo. Es el profesional preparado para trabajar la mente del deportista; es el técnico que dedicará sus esfuerzos a instruir al deportista en las habilidades, herramientas y técnicas necesarias para que rinda a su máximo nivel y desarrolle todo su potencial competitivo.
Pachu disfrutando de la montaña
El grado de implicación del deportista, así como la incorporación a su rutina diaria del entrenamiento psicológico, serán claves para que el trabajo mental dé los frutos deseados y se desarrollen las competencias psicológicas necesarias para competir, para llegar a ser la mejor versión de sí mismo, pero sobre todo, y lo más importante, para disfrutar del camino.
Agradezco a Marc Bolufer la colaboración prestada con la confección de este artículo, con la esperanza de que te haya parecido como mínimo la mitad de interesante que a mí, y que la próxima vez que te flaqueen las fuerzas puedas hacer uso de las poderosas herramientas que nos ha enseñado a usar.
Si el tema te interesa y quieres profundizar más en él, no dejes de visitar su página www.plustraining.es. También puedes seguir a Marc a través de Facebook: plustraining.es y de twitter: @marcbolufer
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La herramienta fundamental para poder llegar a gestionar correctamente las emociones es, sin lugar a dudas, el Autoconocimiento. No podemos trabajar sobre aquello que desconocemos, es obvio. No todas las personas nos vemos afectadas de la misma manera por las mismas emociones. Ante la alegría, la tristeza ó cualquier otra emoción, cada persona reacciona de una manera particular. La pregunta es ¿qué emociones me afectan a mí y de qué manera?, ó dicho de otro modo ¿cómo me comporto yo cuando estoy afectado por una u otra emoción? y a continuación, ¿qué situaciones me provocan estas emociones? y ¿qué señales físicas empiezo a notar cuando se gestan estas emociones en mi interior?
